Wprowadzenie: Masz dość stagnacji? Czas zbudować konkretną masę!
Zastanawiasz się jak rozpisać plan treningowy na masę? Chcesz zwiększyć objętość mięśni, poprawić sylwetkę i poczuć prawdziwą siłę? Jako trener personalny z Katowic, pomogę Ci osiągnąć te cele szybciej i bez kontuzji.
Budowanie masy mięśniowej wymaga dobrze przemyślanego połączenia:
✔️ treningu siłowego,
✔️ nadwyżki kalorycznej,
✔️ oraz regeneracji.
Poniżej znajdziesz kompletny plan działania, który możesz wdrożyć już dziś – samodzielnie lub pod moim okiem na siłowni CityFit w Katowicach.
1. Fundamenty budowania masy – co musisz wiedzieć?
Zanim przejdziesz do konkretnego planu, zrozum podstawowe zasady rozbudowy masy mięśniowej:
- Trenuj siłowo z progresją – zwiększaj stopniowo ciężary.
- Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną – jedz więcej, niż spalasz.
- Śpij minimum 7–8h dziennie – mięśnie rosną, gdy odpoczywasz.
- Stosuj złożone ćwiczenia wielostawowe – martwy ciąg, przysiad, wyciskanie.
2. Przykładowy plan treningowy na masę – 4 dni w tygodniu
System treningowy: Push / Pull / Legs / Upper Body
Zalecany dla osób średniozaawansowanych. Ćwiczenia wykonuj w zakresie 6–12 powtórzeń.
📅 Dzień 1 – PUSH (klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×8
- Wyciskanie hantli na skosie – 4×10
- Wyciskanie żołnierskie (standing OHP) – 4×8
- Unoszenie hantli bokiem – 3×12
- Pompki na poręczach / prostowanie na wyciągu – 3×12
📅 Dzień 2 – PULL (plecy, biceps)
- Martwy ciąg – 4×6
- Wiosłowanie sztangą – 4×10
- Podciąganie nachwytem – 4x max
- Uginanie ramion ze sztangą – 3×10
- Hammer curls – 3×12
📅 Dzień 3 – przerwa / cardio / mobilność
📅 Dzień 4 – NOGI (uda, pośladki, łydki)
- Przysiady ze sztangą – 4×8
- Wykroki z hantlami – 3×12 na nogę
- Prostowanie nóg – 3×15
- Uginanie nóg leżąc – 3×15
- Wspięcia na palce – 4×20
📅 Dzień 5 – UPPER (klatka + plecy + ramiona)
- Wyciskanie hantli na skosie – 3×10
- Wiosłowanie hantlami – 3×12
- Face pulls – 3×15
- Uginanie z supinacją + prostowanie ramion – 3×12
- Plank – 3x 60 sek
3. Dieta na masę – nie zbudujesz mięśni bez jedzenia
Plan treningowy na masę bez odpowiedniej diety nie ma sensu.
- Nadwyżka kaloryczna: +250–500 kcal dziennie.
- Białko: 2–2,2 g/kg masy ciała (np. 150–170 g dla osoby 75 kg).
- Węglowodany: 4–6 g/kg – to Twoje paliwo.
- Tłuszcze: 1–1,2 g/kg – dla hormonów i zdrowia.
Dobrze sprawdza się rozpisana dieta z konkretną gramaturą i godzinami posiłków, którą jako trener mogę ułożyć indywidualnie. Więcej o diecie na masie znajdziesz TUTAJ.
4. Najczęstsze błędy przy budowaniu masy
❌ Trening zbyt lekki i bez progresji
❌ Brak snu i regeneracji
❌ Zbyt mała podaż kalorii
❌ Brak cierpliwości – masa to proces
5. Trening na masę z trenerem personalnym w Katowicach
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy i chcesz budować masę efektywnie i bezpiecznie – zapraszam do współpracy!
👉 Dlaczego warto trenować ze mną?
✅ Dopasuję plan treningowy do Twojego poziomu i celu
✅ Rozpiszę indywidualną dietę na masę
✅ Nauczę Cię techniki ćwiczeń, byś unikał kontuzji
✅ Będziesz mieć regularne pomiary i monitoring postępów
📆 Umów się na bezpłatną konsultację lub pierwszy trening próbny – TUTAJ.
📞 Lub zadzwoń bezpośrednio pod numer 790 – 891 – 893
📍 Trenuję w siłowni CityFit Katowice.
